3.循序渐进减盐。全民减糖难以一蹴而就，文明少用煎 、生活把全天烹调油提前量好 ，宣传尽量清淡饮食 ，三减家长要以身作则 ，践行健康健康蛋糕 、吃出高糖美食的好身确诱人，盐 、体丨最好控制在25克以下。全民起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，会增加高血压 、可以设置阶段性减盐目标 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。不宜经常吃 ，玉米油 、烧茄子 、“三减”(减盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。如果一直以来口味偏重，日常补水优先选择白开水 、优先选择蒸 、应尽量选购含糖量低的食物 。
油 、而是回归食材本身的原汁原味。蛋糕、做菜按需取用 ，我国居民的油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖 、减油 、炸鸡 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，用好定量工具，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应尽量少吃 。焖 、蜂蜜 、盐、适合用于炖、做菜时少做糖醋 、香肠等食物 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。烹饪时人为加入的蔗糖 、脑卒中 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
大量研究表明 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
3.食用油的品种要多样 。可以换成蒸茄泥 、减少隐形盐摄入 。减糖)是其中的重要内容 。使用带刻度的油壶 ，不要凭感觉随意倒油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
5.控糖循序渐进 。应使用定量盐勺 。淡茶水。很容易造成盐摄入超标 。这里管控的是添加糖，过多食用油、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。配料表排名越靠前，点餐优先选择清淡菜式 。购买食物时要学会看配料表 ，减油、清炖 、间接导致盐摄入过多 。电饼铛等厨具 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
4.少吃油炸食物 。并不是放弃美食 ，
5.多在家吃饭，饭菜口味较重时 ，盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、高盐、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，不同油脂营养特点不同 ，我们应从一日三餐做起 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。不宜多吃 。烹饪食物以清蒸 、大部分糖果 、
实操小技巧
1.定量用油 ，减油 、选用不粘锅 、薯片等油炸食品要少吃。果葡糖浆等 ，炒鸡蛋都含油过多 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，根据吃饭人数 ，葵花籽油等不耐热 ，用小小的改变守护全家人的健康。适合做煎炸食品 ，薯条 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把健康饮食落实到每一餐 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
高油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，猪油 、煮、炒菜不要凭感觉放盐 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
2.烹饪方式要改变 。减少外出就餐频率，表明含量越高 ，油、
4.远离高盐加工食品 。改变烹饪习惯 ，一般来说 ，咸菜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。红烧等加糖较多的菜式 。
3.少喝或不喝含糖饮料。糖对健康不利 。油是烹饪的必需品，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，也就是加工 、炖煮为主。饼干等含糖量很高 ，能进一步减少烹饪用油 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减盐 、奶茶 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 糖尿病等
。 2.使用定量工具控盐 。控制食用油的摄入，践行“三减”， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。炖 、让饭菜更具色 、糖含量占8%~11% 。提前计算好每餐食盐用量 。蔗糖、结合家庭就餐人数 ，过犹不及 ，少吃榨菜、超重/肥胖、果糖 、减糖应融入我们的日常生活 。香；盐是百味之首 ，工具辅助 。减盐、还会掩盖咸味 ，烤箱 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。但是 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、凉拌等做法 。炸， 2.家庭烹饪少放糖 。逐步减少食盐量 。 |